Bagi para vegan, terkadang bingung bagaimana mendapatkan sumber vitamin dan mineral yang mencukupi, mengingat sebagian besar diperoleh dari produk hewani. Tetapi tak perlu khawatir, ternyata ada sumber-sumber vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh terdapat pada produk nabati. Nah, apa saja ya? yuk kita lihat :
Kalsium
Brokoli, sayuran berdaun hijau (seperti kangkung, bok choy, collard dan lobak hijau), tofu, buncis, kacang-kacangan, biji wijen, biji bunga matahari, almond, flaxseed, kacang brazil, buah ara kering, buah kering.
Besi
Sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian, sirup gula molasses, buah-buahan kering, semangka, jus prune, bayam, sereal.
Magnesium
Beras merah, bayam, almond, buah ara kering, brokoli, oatmeal, gandum, sayuran berdaun hijau, pisang, kacang.
Fosfor
Kacang pinto, biji-bijian sereal, kacang almond, kacang-kacangan, kacang kering, kacang polong, lentil, kacang, beras merah, alpukat, bayam, sayuran, ragi.
Kalium
Kismis, pisang, mentah dan dimasak bayam, kentang, ubi jalar panggang, labu, kembang kol, alpukat, buah kiwi, buah-buahan kering, tomat, jeruk, jeruk, stroberi, melon, blewah, aprikot kering.
Seng
Biji labu, biji-bijian / sereal, kacang-kacangan, lentil, kacang polong, makanan kedelai, kacang-kacangan, biji bunga matahari, biji gandum, ragi, kacang garbanzo, collard hijau mentah, bayam, jagung.
Selenium
Kacang brazil, biji-bijian, kacang merah, ragi.
Manggan
Beras & biji-bijian coklat, sereal, oatmeal dimasak, gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dimasak bayam & kangkung, kacang hitam, kacang almond, alpukat, nanas, stroberi.
Molibdenum
Kacang-kacangan, roti, sereal, dimasak bayam, stroberi.
Asam pantotenat
Sereal gandum, kacang-kacangan, jamur, kacang tanah, kedelai, alpukat, biji bunga matahari, pisang, jeruk, collard hijau, kentang panggang, brokoli.
Khrom
Biji-bijian, kacang-kacangan, brokoli, apel, kacang, dimasak bayam, jamur.
Biotin
Sereal & biji-bijian, roti, ragi, almond, kacang tanah, molasses, kacang-kacangan.
Tembaga
Kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian, kacang kering, jamur.
Asam folat
Kacang-kacangan, lentil, jeruk, biji-bijian, asparagus, bayam, selada romaine.
Yodium
Rumput laut, sayuran yang tumbuh di tanah yang kaya yodium.
Vitamin A
Wortel, labu madu, ubi jalar, melon, aprikot, bayam, kale, lobak hijau, brokoli, paprika merah dan hijau lainnya.
Vitamin B1 (Thiamin)
Beras merah & biji-bijian, roti, pasta, oatmeal, bir dan ragi gizi, kacang-kacangan, sereal, biji bunga matahari, kacang-kacangan, semangka, gandum.
Riboflavin
Ragi, kacang, sereal, biji-bijian, bayam, brokoli, gandum kuman, jamur.
Vitamin B3 (Niacin)
Kacang-kacangan, beras merah, sayuran hijau, kentang, tomat, brokoli.
Vitamin B6
Biji-bijian, kacang tanah, kacang / kacang-kacangan, kedelai, kenari, pisang, semangka
Vitamin C
Paprika, brokoli, tomat, stroberi, jeruk / jus jeruk, jeruk, tomat, kol, collard hijau, lobak hijau, bayam, kentang, melon, buah, pepaya, daun selada romaine, selada air.
Vitamin D
Pasokan yang paling signifikan dari Vitamin D berasal dari paparan sinar matahari pada kulit, susu & sereal.
Vitamin E
Minyak safflower / sayur, biji bunga matahari, baku gandum, kacang-kacangan, kacang tanah, sayuran berdaun hijau, tepung gandum, biji-bijian, bayam.
Vitamin K
Sayuran berdaun hijau, bayam, lobak hijau, kale, peterseli, brokoli, kembang kol, kacang kedelai dan minyak kedelai, kubis, teh hijau, tomat.
Leave a Reply