Sumber Makanan yang Mengandung Omega 3

omega-3

http://crossfitevenyehuda.com/images/omega-3.jpg

Ikan salmon disebut-sebut sebagai ikan yang kaya akan omega 3, yang sangat baik untuk kesehatan. Tetapi karena harganya yang mahal, tidak jarang sebagian orang terpaksa tidak mengonsumsinya. Padahal, jika untuk mendapatkan sumber omega 3 yang serupa, tidak hanya ditemukan pada ikan salmon saja tetapi juga pada ikan kembung, kacang-kacangan, dll yang harganya tentu lebih terjangkau. Berikut sumber makanan yang banyak mengandung omega 3.

  1. Ikan Makarel (Ikan Tengiri, Kembung, Selar)

Jenis ikan ini sangat kaya nutrisi, dan dalam 100 g makarel menyediakan 200% dari RDI untuk vitamin B12 dan 100% untuk selenium (4). Kandungan Omega-3: 5134 mg per 100 gram

  1. Salmon

Salmon adalah salah satu makanan yang paling kaya nutrisi. Mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi, termasuk magnesium, kalium, selenium dan vitamin B5 dan 6. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang secara teratur makan ikan seperti salmon, memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah. Kandungan Omega-3: 2260 mg dalam 100 gram

  1. Minyak Hati Ikan Kod

Minyak ikan kod lebih dari suplemen makanan. Seperti namanya, itu adalah minyak yang diekstrak dari hati ikan cod. Tidak hanya minyak ini tinggi asam lemak omega-3, itu juga sarat dengan vitamin D (338% dari RDI) dan vitamin A (270% dari RDI). Hanya satu sendok makan minyak ikan kod sudah cukup memenuhi nutrisi penting dalm tubuh. Namun, jangan lebih dari satu sendok makan, karena terlalu banyak vitamin A bisa berbahaya. Kandungan Omega-3: 2664 mg dalam satu sendok makan.

  1. Ikan Haring

Ikan Haring asap sarapan yang cukup populer di negara-negara seperti Inggris, di mana biasanya disajikan dengan telur dan disebut kippers. Satu potongan iakn ini mengandung hampir 100% dari RDI untuk vitamin D dan selenium, dan 50% dari RDI untuk B12. Kandungan Omega-3 : 1.729 mg per 100 gram.

  1. Tiram

Tiram mengandung seng yang tinggi dibandingkan makanan lainnya. 100 gram tiram mentah (6-7 tiram) mengandung 600% dari RDI untuk seng, 200% untuk tembaga dan 300% untuk vitamin B12. Tiram biasanya dimakan sebagai hidangan pembuka, makanan ringan atau makanan utama. Kandungan Omega-3: 565 mg dalam 6 tiram, atau 672 mg per 100 gram.

  1. Sarden

Sarden banyak ditemukan di Indonesia dan biasanya dijumpai dalam bentuk kalengan yang siap dimasak. Satu mangkuk sarden kering mengandung lebih dari 200% dari RDI untuk vitamin B12, dan lebih dari 100% untuk vitamin D dan selenium. Kandungan Omega-3: 1.480 mg per 100 gram.

  1. Ikan teri/Ikan Bilis

Ikan teri atau ikan bilis banyak dijumpai di Indonesia dan dijadikan menu masakan. Ikan teri/ikan bilis ini adalah sumber niasin dan selenium, juga kaya akan kalsium. Kandungan Omega-3: 2.113 mg per 100 gram.

  1. Caviar

Caviar adalah telur ikan sturgeon. Makanan ini termasuk dalam makanan yang sangat mewah. Caviar tinggi akan kolin dan sangat rendah asam lemak omega-6. Kandungan Omega-3: 6789 mg per 100 gram

  1. Flaxseeds/Biji rami

Flaxseeds ini sering digiling atau dibuat menjadi minyak. Bentuk dari flaxseed itu persis dengan biji wijen namun ada yang berwarna coklat tua dan kuning keemasan. Biji ini kaya akan asal lemak omega-3 yang disebut alpha-linolenic acid (ALA), dan minyak biji rami sering digunakan sebagai suplemen omega-3. Biji rami juga sangat tinggi serat, vitamin E, magnesium dan nutrisi lainnya. Kandungan Omega-3: dalam bentuk biji mengandung 2338 mg per sendok makan, dalam bentuk minyak mengandung 7196 mg per sendok makan.

  1. Chia Seeds

Biji chia yang sangat bergizi. Biji ini kaya akan mangan, kalsium, fosfor dan berbagai nutrisi lainnya. Sebuah Dua sendok makan biji chia (sekitar 28 gr) mengandung 4 gram protein, dan juga termasuk delapan asam amino esensial. Kandungan Omega-3: 4915 mg per ounce (28 gram).

  1. Kenari

Kenari sangat bergizi dan sarat dengan serat. Juga tinggi akan tembaga, mangan, vitamin E. Kandungan Omega-3: 2542 mg per ounce, sekitar 7 buah kenari.

  1. Kedelai

Kedelai adalah sumber serat dan protein nabati. Mereka juga mengandung nutrisi tinggi lainnya, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium dan kalium. Kandungan Omega-3: 1.443 mg per 100 gram.

Selain jenis makanan di atas, beberapa sayuran seperti bayam, kubis, kembang kol, kangkung, brokoli, dan selada juga mengandung omega 3 yang diperlukan oleh tubuh. Berikut manfaat mengonsumsi omega 3 bagi tubuh kita :

  1. Kesehatan jantung (dengan menurunkan tekanan darah, kolesterol, penumpukan plak di arteri, dan kemungkinan jantung atau stroke)
  2. Menstabilkan kadar gula darah (mencegah diabetes)
  3. Mengurangi otot, tulang dan nyeri sendi dengan menurunkan peradangan
  4. Membantu menyeimbangkan kadar kolesterol
  5. Meningkatkan mood dan mencegah depresi
  6. Meningkatkan fungsi otak dan membantu konsentrasi belajar serta meningkatkan kekebalan tubuh
  7. Mengobati gangguan pencernaan
  8. Mengurangi risiko kanker
  9. Memperbaiki penampilan, khususnya kesehatan kulit

Leave a Reply