Nutrisi untuk Si Kecil

Teori dasar mengenai nutrisi anak-anak sesungguhnya sangat simple. Bila anda ingin belajar mengenai nutrisi anak-anak, anda cukup membaca buku nutrisi, yang saya yakin banyak anda temukan di toko-toko buku sekarang ini. Namun bagi saya masalah yang terpenting untuk diselesaikan adalah kita tidak bisa mengontrol konsumsi makanan anak-anak selama 24 jam setiap harinya. Maksud saya konsumsi makanan disini yakni secara kualitas dan kuantitas. Kita tidak bisa melarang anak-anak untuk tidak jajan di luar apalagi setelah mereka masuk ke dunia sekolah. Kita tidak bisa memisahkan anak-anak dari ice cream, fast foods, snack-snack yang ditawarkan banyak mini-market dan supermarket. Kita bahkan tidak bisa mengatur porsi makan mereka khususnya saat sedang makan di luar. Saat ini rumah-rumah makan cenderung memiliki porsi besar yang diperuntukkan untuk orang dewasa. Perlu juga diketahui bahwa porsi anak kecil itu berbeda dengan kita, orang dewasa. Jadi porsi yang kita makan berbeda dengan porsi anak kecil.

Bagi saya adalah sesuatu yang kurang efektif bila seorang ibu melarang anak anak mereka untuk makan ini dan itu. Pada akhirnya kebanyakan dari anak-anak yang dilarang akan mencuri-curi saat ibu mereka tidak melihat. Ada juga kasus anak-anak yang berat badannya naik tidak terkendali saat mereka masuk ke SMA atau Perguruan Tinggi apalagi mereka yang tinggal jauh dari orang tua. Mereka seperti penasaran dengan makanan-makanan yang dulunya dilarang. Kemudian mereka mulai mengonsumsinya dan alhasil, konsumsi makanan mereka tidak lagi sehat. Bahkan tidak sedikit yang jadi kecanduan dengan snack-snack atau junk foods yang tidak baik secara kualitas dan kuantitas nutrisinya.

Kembali saya himbau bahwa prinsip saya dalam hidup sehat adalah membangun sebuah pola. Kita semua pasti tahu istilah bahwa “buah apel tidak akan jatuh jauh dari pohonnya”. Begitu juga halnya dengan anak-anak. Bila kita membangun sebuah pola sehat dalam keluarga kita, maka anak-anak dengan sendirinya akan tumbuh dan belajar dan bahkan menyukai hal tersebut. Saya memiliki teman yang keluarganya membiasakan untuk makan makanan tidak bergaram dan tidak berpengawet. Tanpa dia sadari setelah dia besar, saat dia makan sendiri di luar atau memasak di rumah dia akan melakukan hal yang sama. Ia akan memesan atau memasak makanan tanpa penambahan garam dan pengawet  berlebihan. Tentu saja dia masih memakan fast foods di luar. Dia masih memakan makanan manis. Namun demikian kita tidak mungkin kan memakan makanan tidak sehat setiap hari. Bila kita sudah berhasil membangun dan mendidik anak-anak untuk berpola makan sehat maka mereka akan mengikutinya dalam kesehariannya.

Nah, sekarang yang harus kita pikirkan adalah “ bagaimana mendidik anak-anak untuk memiliki pola makan sehat?” Pertama sebagai ibu, anda harus mengerti teori dasar tentang nutrisi anak-anak. Apa yang baik dan apa yang mereka butuhkan khususnya untuk pertumbuhan mereka. Saat saya berbicara teori, kebanyakan orang sudah berpikir jauh sekali. Kita membayangkan hal-hal yang berhubungan dengan porsi, ukuran atau takaran. Teori yang saya maksudkan disini sama sekali tidak ada hubungannya dengan timbang-menimbang. Namun berhubungan dengan pemilihan bahan yang tinggi nutrisinya dan berkualitas baik yang artinya cara pemilihan bahan yang fresh. Tidak harus bahan yang mahal juga tetapi haruslah baik dan dibutuhkan untuk pertumbuhan anak-anak.

Setelah memahami teori ini, kita akan beranjak untuk mempelajari cara memasak yang sehat. Bahan yang bernutrisi dan berkualitas akan terbuang sia-sia bila kita mengolahnya dengan cara yang salah dan tidak sehat. Contohnya setelah kita memilih bahan yang rendah lemak, rasanya tidaklah bijak bila kita menggunakan cara memasak dengan cara menggorengnya dalam minyak goreng kelapa sawit yang pastinya mengandung lemak jenuh tinggi. Saya sarankan gunakan cara masak seperti stir fry atau ditumis, dipanggang dalam oven, dikukus, dibakar dan direbus. Sebisa mungkin hindarilah cara memasak dengan digoreng. Kalaupun harus, gunakanlah minyak yang tepat dan sehat seperti minyak canola, jagung atau sayur. Satu hal yang perlu saya ingatkan adalah semua bahan makanan akan mengalami penurunan kandungan nutrisi saat mereka berkenaan dengan proses memasak dan juga penyimpanan. Karena hal inilah kita harus memahami cara masak yang benar dalam waktu yang cukup. Untuk mempelajari ini, salah satunya kita bisa menggunakan panca indera kita. Bila kita memasak sayuran hijau, selain dari tekstur yang layu kita akan melihat perubahan warna saat dimasak.  Hentikan proses memasak saat sayuran tersebut mencapai warna dan tekstur yang tepat.

Saya yakin ibu-ibu yang memiliki anak kecil pasti mengenal dan memahami teknik membuat “puree”. Karena bayi sebelum mengonsumsi nasi mereka akan memulai dengan mengonsumsi sari-sari sayur- sayuran, buah-buahan dan nasi yang disebut Puree. Saya menyarankan untuk membiasakan anak-anak kecil atau bayi mengkonsumsi sayuran dan buah sejak mereka masih usia dini. Lebih dari itu batasi konsumsi garam dan saus atau bumbu berbahan pengawet hingga usia 1-2 tahun. Dengan demikian mereka akan nyaman dan tidak asing dengan rasa buah atau sayuran tersebut dan juga rasa asin.

Bagaimana dengan anak-anak yang sudah terlanjur tidak suka buah dan sayuran? Tetap himbau mereka untuk makan buah dan sayuran dengan sebuah pengertian yang baik. Ajarkan mereka mengenai betapa pentingnya buah dan sayuran. Saya sendiri juga tidak suka sayuran waktu kecil 😉 Saya masih ingat waktu itu saya hanya mau makan wortel, bayam dan kangkung. Itu pun saya sebenarnya tidak suka wortel tetapi ibu merayu saya dengan berkata, “Kalau Sheila makan wortel nanti matanya bisa bulat seperti kelinci lo!”Akhir kata saya jadi mau makan wortel karena saya ingin punya mata seperti kelinci yang saya pikir mirip dengan boneka kesayangan saya. Saya bahkan tersenyum waktu mengetik kata-kata ini karena memori saya terbang melayang kembali ke masa masa lalu. Percayakah anda bahwa saya sekarang adalah seseorang pecinta sayuran dan tidak bisa hidup tanpa sayuran setiap harinya? Melalui cerita ini, saya ingin  berbagi kepada anda bahwa kesukaan tiap manusia akan berubah dengan beranjaknya umur. Dengan berjalannya waktu kita akan melihat lebih, mengerti lebih, memahami lebih, berpikir lebih, dan akhirnya menjadi lebih dewasa. Apa yang dulunya kita tidak suka, tidak berarti kita akan tetap tidak menyukainya seumur hidup kita ataupun sebaliknya.

Sejak kita sekolah, kita selalu mengenal istilah “Empat Sehat Lima Sempurna” yang meliputi makanan pokok seperti nasi; lauk pauk sepeti daging, tahu dan tempe; sayuran; buah-buahan dan susu. Ini adalah teori yang sangat penting dan harus anda pelajari termasuk kategori-kategorinya yang lebih jelas karena tidak semua jenis makanan yang dikategorikan ke dalam “Empat Sehat Lima Sempurna” itu sehat dan diperlukan anak-anak. Untuk lebih jelasnya, berikut adalah pyramid makanan yang menjelaskan tentang apa yang baik dan sehat, porsi yang kita butuhkan setiap harinya dan contoh-contoh bahan makanan yang sehat.

Dari gambar di atas kita bias mengambil beberapa poin. Pertama, makanan di atas dikategorikan menjadi 6 kategori yang berbeda meliputi biji-bijian (grains), sayur-sayuran (vegetables), buah-buahan (fruits), susu (milk), daging dan kacang-kacangan (meat and beans) dan terakhir adalah minyak (oils). Bila kita amati lebih seksama, tiap kategori ini memiliki porsi yang berbeda di dalam gambar. Ini berarti semakin lebar porsi pada gambar semakin banyak jumlah porsi yang seharusnya kita makan. Sebaliknya semakin kecil porsi pada gambar, semakin kita harus mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi seperti halnya minyak memiliki porsi terkecil pada gambar.

Kedua, aneka warna yang berbeda menunjukkan bahwa kita harus mengonsumsi makanan yang beraneka ragam setiap harinya. Adalah salah bila hari ini kita memakan daging dan besok kita menebusnya dengan hanya makan sayuran dan buah. Setiap hari kita perlu mengkonsumsi beraneka makanan dari 6 kategori di atas. Untuk lebih mudahnya, saya pernah diajarkan untuk mengkonsumsi 30 jenis bahan makanan yang berbeda setiap harinya. Namun pastinya 30 bahan makanan tersebut mencakup semua kategori yang ada dengan proposi yang benar seperti yang sudah digambarkan di pyramid di atas. Misalnya: Nasi Goreng. Nasi Goreng berisi nasi, daun kol, daging ayam, daun bawang  dan bawang putih. Jadi dengan mengkonsumsi nasi goreng, anda sudah memenuhi 5 jenis bahan makanan. Mudah bukan?

Ketiga, kurangi konsumsi makanan berlemak dan bergula tinggi. Kebanyakan anak kecil menyukai makanan fast foods dan soft drinks. Padahal makanan tersebut terbukti menjadi salah satu penyebab obesitas pada anak-anak dan juga orang dewasa dan tidak sehat karena sangat tinggi dalam kandungan sodium, gula dan lemak jenuh. Jadi, tidak dianjurkan bagi anak-anak untuk mengkonsumsi makanan tersebut lebih dari satu kali seminggu. Bila memungkinkan, buatlah snack sendiri di rumah yang pastinya lebih sehat dan tanpa bahan pengawet. Anda juga bisa menyediakan buah segar, jus, smoothie sebagai pengganti snack. Berilah beberapa variasi supaya mereka tidak bosan dan tidak tersiksa untuk selalu makan buah sebagi snack sorenya.

Keempat, doronglah  anak-anak anda untuk menjadi anak yang aktif. Salah satu indikasi anak sehat adalah mereka akan bergerak secara aktif dalam batas normal. Walaupun tidak tertera di gambar, namun jangan lupa mendorong anak anda untuk minum banyak air putih. Tubuh kita 80% terdiri dari air sehingga hampir seluruh proses dalam tubuh kita melibatkan adanya air. Terlebih lagi anak-anak memiliki reflek yang kurang terhadap rasa haus dibandingkan orang dewasa. Oleh sebab itu, kita harus mengingatkan mereka untuk minum air putih supaya terhindar dari dehidrasi.

Berikut adalah pyramid makanan versi Indonesia

Terakhir, untuk memastikan bahwa anda melakukan hal yang benar dalam mengontrol makanan anak anda dengan benar adalah dengan mengamati kesehatan dan pertumbuhan anak-anak anda. Anda bisa memantau tinggi dan berat badan mereka. Apakah mengalami perkembangan yang baik dalam tinggi badan? Apakah berat badan mereka cukup atau kelebihan? Seberapa sering anak anda jatuh sakit? Untuk memastikannya, anda bias melakukan check up ke dokter anak kurang lebih 6 bulan sekali sampai minimal setahun sekali.

Sampai berjumpa dalam pembahasan selanjutnya yah…

Let’s get cooking

Sheila Gondowijoyo

Leave a Reply