Glikemik Indeks

Apakah indeks glikemik itu? Indeks Glikemik adalah suatu angka yang menujukkan kandungan karbohidrat pada makanan dapat diserap oleh darah dan menjadi gula darah dalam tubuh.

Karbohidrat olahan, memiliki indeks glikemik / glikemik indeks (GI) yang tinggi karena karbohidrat jenis ini melepaskan glukosa ke dalam aliran darah dengan cepat. Makanan dengan GI tinggi menyebabkan kadar gula darah meningkat yang membuat penyimpanan lemak dalam tubuh. Makanan yang dicerna perlahan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Ada beberapa manfaat kesehatan yang signifikan terkait dengan makanan dengan GI rendah yaitu penurunan risiko diabetes, dapat mengontrol berat badan, dan berkurangnya pembentukan plak di arteri.

Setiap makanan memiliki indeks glikemik mulai dari 0 sampai lebih dari 100. Makanan dengan indeks glikemik rendah (0-55) mencerna lebih lambat dan lebih stabil dalam kenaikan gula darah. Makanan dengan indeks glikemik tinggi (70 +) dicerna dengan cepat dan mengarah ke lonjakan gula darah yang tinggi. Jadi bagi penderita diabetes sebaiknya memilik bahan makanan yang mengandung indeks glikemik rendah.

Makanan yang tidak mengandung atau sedikit karbohidrat memiliki nilai indeks glikemik yang sangat rendah. Contoh  daging dan telur yang hampir seluruhnya terdiri dari lemak dan protein, oleh karena itu tidak meningkatkan kadar gula darah.

Berikut adalah tabel indeks glikemik pada bahan makanan, yang bisa dijadikan acuan untuk pola diet sehat :

Jenis makanan Nama Indeks Glikemik Takaran Saji
(gram)
Beban Glikemik
BAKERY Tortila gandum 30 50 8
Sponge cake 46 63 17
Cake pisang dengan gula 47 60 14
Tortila jagung 52 50 12
Cake pisang tanpa gula 55 60 12
Roti hamburger 61 30 9
Pita bread 68 30 10
Roti putih 71 30 10
Roti gandum utuh (whole wheat) 71 30 9
Bagel putih 72 70 25
Baguette putih 95 30 15
SEREAL Nasi merah 50 150 14
Oatmeal 55 250 13
Jagung rebus 60 150 20
Muesli 66 30 16
Oatmeal instan 83 250 30
Nasi putih 89 150 43
Cornflakes™ 93 30 23
MINUMAN Jus apel tanpa pemanis 44 250 ml 30
Jus jeruk tanpa pemanis 50 250 ml 12
Soft drink 68 250 ml 23
Dairy Product Susu skim 32 250 ml 4
Yoghurt rendah lemak dengan buah 33 200 11
Susu penuh lemak 41 250 ml 5
Es Krim 57 50 6
BUAH BUAHAN Jeruk Bali 25 120 3
Pear 38 120 4
Apel 39 120 6
Jeruk 40 120 4
Peach kalengan 40 120 5
Peach 42 120 5
Pear kalengan 43 120 5
Anggur 59 120 11
Pisang 62 120 16
Kismis 64 60 28
Semangka 72 120 4
KACANG KACANGAN Kacang tanah 7 50 0
Kacang kedelai 15 150 1
Kacang mede asin 27 50 3
Kacang merah 29 150 7
Kacang hitam 30 150 7
Kacang panggang 40 150 6
PASTA Fettucini 32 180 15
Makaroni 47 180 23
Spaghetti direbus 20 menit 58 180 26
MAKANAN RINGAN Keripik jagung asin 42 50 11
Keripik kentang 51 50 12
Berondong jagung tawar 55 20 6
Pretzel 83 30 16
SAYURAN Wortel 35 80 2
Green peas 51 80 4
Talas 54 150 20
Ubi 70 150 22
Mashed potato instan 87 150 17
LAIN LAIN Chicken nuggets dipanaskan di microwave 46 100 7
Madu 61 25 12

sumber tabel : http://diabetesmelitus.org/daftar-indeks-glikemik-makanan/

Sebagai catatan: jika indeks glikemik glukosa adalah 100, maka:

  • indeks glikemik rendah adalah ≤ 55
  • indeks glikemik sedang adalah 56 -69
  • indeks glikemik tinggi adalah ≥ 70

Leave a Reply